常吃菌菇，补钾防病
首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋 新
2020年11月16日09:57 来源：人民网-生命时报
众所周知，吃盐过多会引发高血压，而鲜为人知的是，钾摄入不足也会影响血压。近日，一项针对中国六省（黑龙江、青海、河北、四川、江西、湖南）城乡居民的调查发现：六省居民人均钠摄入量超过4300毫克/天 （换算成盐，相当于11克/天），人均钾摄入量却低于1600 毫克/天； 钠摄入量每增加1克，收缩压平均升高1.32 毫米汞柱，舒张压升高0.34毫米汞柱；钾摄入量每增加1克，收缩压降低3.19 毫米汞柱，舒张压降低1.56 毫米汞柱。研究人员表示，防控高血压，减盐和增钾都是当务之急。
按照我国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克，要预防慢病，钾的建议摄入量为3600毫克/天。众多食物中，菌菇类食材的钾含量尤其突出，其中口蘑高达3106毫克/100克，是同等重量香蕉（256毫克/100克）的12倍之多，健康成年人每天吃70克就可以满足身体对钾元素的需求，吃二两多就能达到预防慢病的建议量。除口蘑外，榛蘑钾含量为732毫克/100克，双孢蘑菇为350毫克/100克，平菇为208毫克/100克，金针菇为195毫克/100克。补钾时，不能只看钾含量高低，还要看“钾营养素密度”（即用钾含量除以热量的值）。如果按照这个指标来衡量，100克香蕉热量为93千卡，钾营养素密度是2.75。以香蕉做对比，口蘑的钾营养素密度是11.2，榛蘑13.8，双孢蘑菇12.1，平菇12.2，金针菇6.1，都远远高于香蕉。钾性质稳定，所以菌菇类煲汤、炒菜、凉拌等都可以补钾。
此外，菌菇类食材还有很多优势：富含谷氨酸等有鲜味的氨基酸以及肌苷酸、鸟苷酸等呈味核苷酸，这些物质使其滋味鲜美，堪比肉类；膳食纤维含量高，有助缓解便秘；富含菌类多糖，这种活性物质具有抗氧化、调节免疫力、延缓衰老等作用。▲
(责编：许晓华、李轶群)
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