内容提要：一年一度的高考已经开始。那么如何在饮食方面巧妙安排，帮助孩子们以健康的身体，聪慧的头脑，良好的状态去应对紧张的考试生活呢？天津市中医药研究院附属医院营养科高贡主任为考生家长提供了一些参考意见。
天津北方网讯：一年一度的高考已经开始。那么如何在饮食方面巧妙安排，帮助孩子们以健康的身体，聪慧的头脑，良好的状态去应对紧张的考试生活呢？天津市中医药研究院附属医院营养科高贡主任为考生家长提供了一些参考意见。
保证均衡营养
为了保证考生每日正常的营养需要，在日常的饮食中，必须保证人体所需的蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水等七大营养素的足量供给。特别是优质蛋白（肉、蛋、奶、鱼、虾、蟹、大豆蛋白等）的摄入。因此每天要保证足量的新鲜蔬菜、水果的摄入，以满足机体对维生素、矿物质的需要。这其中尤其要注意钾、钙、镁、维生素 C、B 族维生素的补充。此外，蔬菜、水果中富含的膳食纤维，能够改善胃肠道功能，提高免疫力，并刺激肠蠕动，防止便秘，对缓解紧张情绪，大有裨益。考生考试期间宜足量饮水，或可适量选择些富含维生素C的水果原汁。宜清淡饮食，减少辛辣肥腻油炸之品。
能量供给要充足
每天要保证充足的能量供给，而最经济、最安全的供能物质就是碳水化合物，更重要的是因为葡萄糖是大脑细胞的唯一能量来源。葡萄糖主要来自于碳水化合物，也就是来自于主食。在考生的膳食中要保证充足的主食供给，以提供足量的糖类和热量。如果主食不足，使血糖下降，大脑不能获得足够的能量，就会反应迟钝，注意力下降，降低学习效率。
特别提醒的是早餐一定要吃好。高质量的早餐摄入，既可以为上午的学习提供能量支持，也可以避免长期不食早餐导致的胆石症的发生。主食宜多采用一些富含B族维生素和膳食纤维的粗杂粮、全麦制品等，如燕麦片、玉米面、糙米、薏苡仁、大麦仁、全麦面包、杂豆类。充足的能量就是考生强劲的“动力”来源。
健康补脑最重要
在高考时期，维持良好的大脑功能是关健，正确补脑是尤为重要的。除了充足的能量和碳水化合物的供给，适当摄入一些核桃、芝麻、葵花籽、花生等坚果类食物，以补充多不饱和脂肪酸、卵磷脂等营养素。多不饱和脂肪酸、卵磷脂、胆碱是神经细胞的重要组成部分，也是脑代谢的重要物质，能够改善思维，增强记忆力。另外，鱼类，尤其是海鱼是促进智力发育的首选食物之一。鱼头中含有十分丰富的卵磷脂，是人脑中神经递质的重要来源，可增强人的记忆、思维和分析能力，并能控制脑细胞的退化，延缓衰老。鱼肉还是优质蛋白质和钙质的极佳来源，特别是含有大量的不饱和脂肪酸，对大脑和眼睛的正常发育尤为重要。
科学减压助睡眠
高考给学生带来不仅是知识的竞争，体能的消耗，还有心理压力或精神折磨。压力越大的学生心理问题更多，睡眠质量更差，感受到的焦虑也更多。所以，多食用一些减轻压力，愉悦心情，促进睡眠的食物，帮助孩子闯过心理这一关。日常所食用的富含维生素B、维生素E、叶酸、碘、镁、 钙、铁、食物纤维和Ω-3脂肪酸等营养素，或能直接作用于大脑相关区域，或能影响体内激素分泌，都是日常食物中所包含的最主要的“快乐元素”。碳水化合物、膳食纤维、新鲜的蔬菜、水果，坚果，乳制品，海鱼等都具备缓解压力的作用，而黑巧克力、全麦面包、香蕉、蓝莓、樱桃、猕猴桃、桂圆、牛油果、沙丁鱼、牛奶、蜂蜜等食物也都具有改善焦虑的心情，提高睡眠质量的效果。（津云新闻记者赵颖妍）
