年夜饭“重头戏”饺子如何吃才能不易发胖？

2021年02月10日09:11 来源：北京青年报

饺子，是中国的传统食品之一，营养丰富，寓意深刻。特别是到了春节，饺子是餐桌上必不可少的美食。如何吃饺子既可以品尝美食，又热量小、不易发胖呢？火箭军特色医学中心内分泌风湿免疫科主治医师李琳来支招。

饺子皮可加荞麦粉、玉米粉等粗粮

饺子皮主要含有碳水化合物，精面粉、饺子粉制作饺子皮，容易消化吸收从而导致餐后血糖快速升高。因此建议糖友在制作饺子皮和面时，加入适量的粗粮粉，如荞麦粉、玉米粉等，也可以将紫薯、红薯或南瓜等蒸熟后和面粉混合做饺子皮。这样做出来的饺子皮，不但颜色更加多样，口感更加丰富，还可以增加膳食纤维的摄入，使饺子皮的升糖指数降低，稳定餐后血糖。

饺子馅首选膳食纤维多的绿叶菜

饺子馅主要含有蛋白质和脂肪，如果肉类及油脂摄入过多，能量超标，血糖会飙升，因此建议糖友们，饺子馅尽量选用素馅或者三鲜馅。特别推荐韭菜、芹菜、大白菜这一类绿叶菜，因为绿叶菜含膳食纤维多，不仅可以降低饺子的升糖指数，还可以增加饱腹感，可以再搭配适量的虾仁、鸡蛋、木耳、香菇等，既美味又营养丰富。如果要吃肉馅，一定选用纯瘦肉，且比例一定要小。特别要注意的是，调饺子馅少用油，这样才能避免餐后血糖过高。

饺子少吃几个更好

一般来说，1两面，可以做6-7个饺子，可以根据自己每餐可以吃几两主食，算一下可以吃多少饺子，一般建议吃七八分饱即可。另外，吃饺子不要吃得太快，煮熟的饺子质地柔软，易于咀嚼，进入体内消化快，血糖上升得也快。有些人可能觉得吃的饺子数量少不过瘾，那么，可以搭配吃一些低热量的蔬菜，如黄瓜、西红柿、大拌菜等，以增加饱腹感，还有利于血糖的稳定。不推荐糖友把饺子油煎了吃，因为这种烹调方式会大量增加油脂的摄入，所以建议饺子最好采用蒸煮的方式。

“原汤化原食”没有科学依据

吃饺子的时候有种说法叫“原汤化原食”，意思是吃完饺子，需要喝点饺子汤助消化。其实这个说法并没有科学依据，我们的消化主要依靠的是胃液，而煮饺子的汤中含有大量的淀粉，不仅起不到促消化的作用，反而会进一步提升血糖升高速度，影响糖友餐后的血糖水平。所以，并不建议吃完饺子后喝饺子汤。另外，吃完饺子后，不要忘记餐后的运动，适量的运动有利于血糖的控制。

文/莫鹏（火箭军特色医学中心）

(责编：崔元苑、杨迪)

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