老年人走出吃肉的误区会更健康
北京营养师协会理事 于仁文
2019年12月24日10:31 来源：人民网-人民健康网
老年人普遍存在这样的饮食观念：肉是年轻人吃的，老年人要多吃容易消化的面食；肉太老了嚼不动，老年人吃肉要炖的烂烂的，好消化……其实，这些都是老年人在饮食上的误区。
误区一、肉是年轻人吃的，老年人要多吃主食，少吃肉。
老年人如果长期只吃面食、稻米等食物和软烂蔬菜，而鱼禽肉蛋奶和豆制品吃得少，容易因蛋白质营养不良造成肌肉减少、免疫力下降、骨折、贫血。老年人虽然热量摄入比年轻人要低，但蛋白质摄入量不应低于年轻成年人65克/天，如果按照每公斤体重计算（身高—105=标准体重），那么蛋白质需要量应不低于1克/公斤体重。
膳食蛋白质的主要来源是鱼禽肉蛋奶等动物类食物和豆制品，这些食物也是优质蛋白的来源，而谷类主食和蔬菜、水果中的蛋白质不属于优质蛋白。红色的动物内脏、红肉、动物血是铁、维生素B12的主要来源，对避免缺铁性贫血、巨幼细胞性贫血有积极作用，所以也不建议老年人完全采用豆制品替代肉类。老年人每天的蛋白质来源由动物蛋白和植物蛋白构成，那么每天可以从这些食物中吃到多少蛋白质呢？
每天的优质蛋白来源：
1个大点的鸡蛋约7克蛋白质
300克牛奶约10克蛋白质
50~75克猪牛羊瘦肉和去皮鸡鸭肉约10~20克蛋白质
50~75克鱼虾约9~14克蛋白质
50克北豆腐约6克蛋白质
50克南豆腐约3克蛋白质
一小碗200克豆浆约4克蛋白质
另外，来自于谷类杂粮的蛋白质：
50克面粉制作的所谓1两馒头（成品重量约75克）蛋白质含量5.2克；
50克大米制作的所谓1两米饭（成品重量约100克）蛋白质含量3.4克；
100克土豆或山药、芋头的蛋白质含量约2克；
100克红薯蛋白质含量约1克。
误区二、老年人吃肉要炖的烂烂的，好消化。
老年人随着年龄增长，咀嚼功能和消化功能下降等情况会出现，易造成老人肉类食物摄入量不足，即使吃肉也会炖煮的较烂。比如酱牛肉至少需要炖煮90多分钟，炖五花肉需要120分钟、炖鸡块也要至少60分钟，甚至炖鱼的时间都不会太短，这样烹制的肉类食物的确易于咀嚼和消化。但随着加热时间延长，肉类中的维生素B族、维生素A会氧化较多。
其实，炖煮1~2个小时的肉，完全可以在不到一分钟的时间内烹制成熟，而且非常适合老人食用，并且便于蛋白质的消化和吸收。比如用猪瘦肉或牛瘦肉绞成比较细的肉馅，加入盐、蛋清、葱姜水、淀粉搅拌成肉泥来汆丸子，可以在短短15~30秒钟受热成熟，并且口感滑嫩有弹性、蛋白质更容易消化和吸收。用这种方法可以制作的高蛋白食物很多，比如冬瓜汆牛肉丸子、小白菜汆猪肉丸子、海苔鸡肉馄饨、韭黄鲅鱼丸子、鲅鱼饺子、湖北鱼糕、肝膏羹等等。
肉类食物老年人不仅每天都可以吃，而且要尽可能短时间加热，选用蒸汽或水作为传热的低温烹调方法，这样不仅可以获得足够的蛋白质，而且蛋白质更容易消化和吸收。最重要的是，这连肉类食物中丰富的维生素也会保留更多。
误区三、老年人要多吃五花肉、排骨这些比较香的肉类。
随着年龄增长，老年人牙齿缺失情况比较普遍，而且随着具有咀嚼功能的牙齿逐渐减少，对于肉类食物的选择有明显的局限性，所以很多老人爱吃脂肪含量较高的五花肉和排骨。毋庸置疑的是这些高脂肪的肉类食物可以提供更高的热量，对于老人来说是可以适量选择的。但如果老人血脂较高、有肥胖、冠心病、高血压、脑梗等风险，则不宜选择这些肥腻的肉类。
五花肉、排骨因为脂肪含量高，不仅味道比较香，而且口感更软、容易咀嚼和吞咽。其实高脂肪的肉类食物并不是最好的选择。老年人应多吃白色肉类，比如鸡鸭肉、鱼虾贝类等食物，这些白色的动物性蛋白质来源的食物，不仅脂肪含量低、蛋白质含量高，而且富含多种维生素和微量元素，每天可以吃40~75g（净肉重量），如果红肉类的畜肉吃的少，那么白肉类食物还可以再多吃一些。除了高血脂、痛风的老人之外，富含血红素铁的猪肝、鸡鸭肝每周都可以吃一次，鸭血等红色肉类食物每周可以吃2次，可以更好的帮助预防贫血。
(责编：许晓华、李轶群)
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