十个技巧加快运动恢复
陈雪莹
2020年10月21日11:17 来源：人民网-生命时报
只有进行长期锻炼，才有望获得满意结果。但是，如果训练过度，身体很难恢复过来，那么锻炼的辛苦努力可能会白费。近日，美国知名健身教练安东尼·贝维拉瓜总结了十个技巧，以加快锻炼后的身体恢复速度。
1.接纳碳水化合物。运动后补充合适的营养物质能加速恢复和促进肌肉生长，而人体在锻炼后有吸收碳水化合物的倾向，因此锻炼结束后应加餐，大约占一天总碳水化合物摄入量的20%~30%。除此之外，还需摄入25~30克蛋白质。切记这顿加餐所含脂肪不应超过10克，否则人体对营养物质的吸收速度会降低。
2.服用支链氨基酸。两餐之间服用支链氨基酸（BCAA）能保证蛋白质合成在一整天内顺利进行，促进肌肉恢复。富含支链氨基酸的食物有虾、鸡肉、牛奶、玉米等。
3.泡沫滚轴用起来。锻炼前使用泡沫滚轴能放松肌肉，让身体更灵活；锻炼后使用，有助于将肌肉中的毒素和乳酸排出。
4.冰浴。浴缸里装满冷水，再倒一些冰块进去，让全身浸泡10分钟。此方法专业运动员用的比较多，并不适合所有人，谨慎使用。
5.活动起来。适当活动能为需要恢复的肌肉输送含有丰富营养物质的血液，并能减少肌肉粘连，增加之后锻炼的运动能力，如提高肌肉力量等。
6.小睡片刻。除了保证晚上睡个好觉，还应在中午小睡15~20分钟，不仅对心脏功能有好处，还能降低血压、减轻压力，甚至能促进体重减轻。
7.平衡膳食。无论减重还是增肌，单靠锻炼是不行的，摄入均衡的饮食对达成健身目标有重要作用，少吃油炸食品。
8.减轻负重。在锻炼结束后的一周内，可以只用往常负重量的60%~70%来训练。较轻的负重能促进身体恢复，并在进入下一阶段训练时让体力更充沛。
9.补水。身体的各项生理功能需要水才能正常运转，即使只是脱水1%，也会导致力量下降10%。饮水充足能润滑关节，提高运动表现，还有助于清除肌肉中的毒素，减轻锻炼后的肌肉痛感。
10.服用多元维生素。锻炼结束后，肌肉中的自由基含量最高，而维生素C、维生素D、维生素E和α-亚麻酸等能分解自由基，服用它们有助于防止自由基对肌肉造成的损害，并能增强免疫系统功能。▲
(责编：李轶群、许晓华)
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